Как управлять гневом: правила и техники

Как управлять гневом? Для начала необходимо разобраться, что это вообще такое, откуда берется и когда эта эмоция не является разрушительной. Не каждое проявление гнева плохо, но если от этого страдают окружающие, пора принимать меры.

На что обратить внимание? Для управления гневом нужно определить его причины и проработать ситуации, когда эмоция выходит из-под контроля. В этом помогут специальные техники и упражнения.

Понятие гнева

Это мощное, эмоционально напряженное состояние, которое у всех людей проявляется по-разному: кто-то срывается на окружающих, а другой переживает все внутри.

Часто гнев воспринимается как что-то негативное, его путают с агрессией, злостью или раздражительностью. Но делить чувства на «хорошие» и «плохие» — не совсем правильно. Эмоции появляются не просто так — они дают важные сигналы и помогают разобраться в себе.

Когда мы злимся, это значит, что что-то вызывает сильный дискомфорт, нарушает границы или задевает по-настоящему важные вещи. Гнев — это способ психики сказать: «Со мной что-то не так, обрати внимание».

Однако важно различать эмоции и поведение. Само по себе чувство гнева — это нормально. Иногда мы злимся на себя или на обстоятельства, например, если из-за пробки не успели на важную встречу. Но когда на фоне гнева появляются действия — крик, унижение, физическое или словесное насилие — это уже агрессия. Часто она направлена на других людей, особенно на тех, кто не может себя защитить: детей, пожилых, зависимых.

Каждый человек несет ответственность за то, что чувствует. Если кто-то раздражает — важно не пытаться изменить его, а задать себе вопрос: «Почему это так сильно действует на меня?»

Чтобы понять, нет ли у вас проблемы с выражением гнева, прислушайтесь к себе и близким. Если эти реакции не мешают ни вам, ни другим — скорее всего, все в порядке. Но если окружающие страдают от ваших вспышек, а сами чувствуете, что часто срываетесь, это может быть признаком чрезмерной раздражительности.

Читайте также!

Психология общения: суть, функции, задачи

Подробнее

В таких случаях лучше обратиться к психологу или психотерапевту. Это поможет разобраться в себе, понять причины гнева и научиться  управлять гневом и раздражением конструктивным способом.

С чего начать управление гневом

Первый шаг — это понять, откуда он берется. Психологи выделяют несколько основных причин, запускающих это эмоциональное состояние:

• поведенческие шаблоны, перенятые у родителей, которые привыкли решать конфликты с помощью вспышек гнева;
• реакция организма на стрессовые обстоятельства;
• сильная усталость, из-за которой нервная система становится более уязвимой;
• эмоции, которые долго подавлялись и в итоге вылились в такую реакцию.

Кроме того, гнев может быть ответом на нереализованные желания или потребности, автоматической реакцией на внутреннюю боль, следствием глубоких эмоций, таких как вина, страх, грусть или одиночество. Иногда он возникает из-за того, как мы оцениваем происходящие события.

Очень важно начать фиксировать те ситуации, когда вы чувствуете раздражение или злость — это поможет выявить конкретные триггеры.

Если самостоятельно распознать источники гнева сложно, можно поговорить с близким человеком — другом, родителем, партнером — или профессиональным психологом. Взгляд со стороны часто помогает изучить вещи под другим углом и понять, как же стоит управлять гневом не в ущерб себе и окружающим.

Есть и универсальные советы, которые помогут справляться с этой реакцией на начальном этапе:

• Если раздражение связано с усталостью или перегрузкой, важно организовать себе качественный отдых. Следует расслабляться в течение дня, а на выходных обязательно выделять время на полное отключение от дел.
• Конфликты чаще всего возникают из-за недопонимания. Когда в общении с другим человеком вы начинаете закипать, постарайтесь посмотреть на ситуацию его глазами. Эмпатия — отличный инструмент в таких случаях.
• Не избегайте открытого диалога. Говорите о своих чувствах, разъясняйте, что беспокоит. При необходимости пригласите третьего человека, он поможет наладить понимание.

• Не допускайте перегруза и авралов. Когда накапливаются нерешенные задачи и все идет не по плану, стресс усиливается, а за ним приходит гнев. Развивайте навыки планирования и управления временем.
• Тренируйте самоконтроль. Даже если эмоции бушуют, остановитесь и подумайте: стоит ли сейчас говорить/действовать? Прогноз последствий поможет избежать ненужных конфликтов.
• Читайте литературу, посвященную контролю эмоций. Хорошие советы можно найти как в книгах, так и в фильмах. Например, комедия «Управление гневом» с Адамом Сэндлером и Джеком Николсоном — не только развлекательное, но и поучительное кино, которое подскажет как можно управлять гневом.

Ниже вы найдете конкретные советы и приемы, которые помогут лучше справляться и научиться управлять не только этой эмоцией, но и своим внутренним состоянием в целом.

Техники управления гневом

Глубокое дыхание

Один из самых простых и доступных способов успокоить себя в момент сильных эмоций — эта практика. Освоив ее дома в спокойной обстановке, вы легко сможете применять технику где угодно — на работе, в транспорте, в очереди.

Читайте также!

Меркантильный человек: особенности личности

Подробнее

Все, что потребуется — 3–5 минут. Устройтесь поудобнее, положите ладонь на живот и начните медленно дышать: делайте вдох носом, наполняя воздухом грудную клетку и живот. Затем задержитесь на пару секунд и плавно выдохните ртом, слегка сжав губы, будто дуете в трубочку. Важно соблюдать ритм. Вдыхайте на счет 4, делайте паузу на 4, выдыхайте на счет 6.

Смена фокуса

Один из способов справиться с гневом — это перенаправить внимание. Выберите что-то конкретное, на чем можно сосредоточиться. Это может быть предмет, звук или запах. Попробуйте разные варианты и найдите тот, который вам приятен и помогает сосредоточиться.

Затем направьте все внимание на выбранный объект — просто наблюдайте за ним. Мысли все равно будут появляться, и это нормально. Не осуждайте себя за них. Просто отмечайте про себя: «мысль», «еще одна», и снова возвращайтесь вниманием к объекту. Всего 3–5 минут такой практики помогут вернуться в «здесь и сейчас» и убрать фокус с раздражающего фактора.

Взять тайм-аут

Когда вас охватывает гнев, основная трудность — это стремительная реакция. Все происходит молниеносно, потому что с точки зрения эволюции он служил для защиты: должен был моментально мобилизовать силы и подтолкнуть к действию в ответ на угрозу.

Из-за этого мозг начинает работать на высокой скорости, и вы не успеваете осознать, что чувствуете.

Чтобы избежать импульсивных поступков, попробуйте представить, что вы — водитель машины и начинаете плавно тормозить. Затем переключитесь на что-то, что приносит вам удовольствие: прогуляйтесь, включите любимый фильм, приготовьте что-то вкусное. Всего 30 минут такой передышки помогают снизить накал эмоций и вернуть ясность мышления.

Назовите свои чувства

Когда эмоции захлестывают, ими управляет лимбическая система. Это та часть мозга, которая отвечает за быстрые, инстинктивные реакции, минуя разум. А вот осознанное регулирование эмоций возможно только при участии префронтальной коры. Именно она отвечает за контроль и анализ.

Чтобы ее активировать, нужно задействовать речь. Простой способ — назвать вслух свои чувства: «Я злюсь», «Меня бесит эта ситуация», «Я сейчас взорвусь». Даже такое простое действие помогает вернуть контроль над собой, потому что включает мыслительный процесс и помогает взглянуть на ситуацию более трезво.

«Айсберг гнева»

Гнев часто кажется главной эмоцией. Но на самом деле он лишь верхушка айсберга. Это реакция, за которой скрываются другие, более глубокие чувства — страх, боль, разочарование, обида или стыд.

Чтобы разобраться в причинах своей злости, используйте технику психолога Эшли Липман. Представьте, что гнев — только видимая часть айсберга, а под водой скрывается его настоящая основа. Мысленно «нырните» под поверхность и начните исследовать, какие эмоции спрятаны в глубине. Это поможет лучше понять себя и реакции, эффективнее управлять своими чувствами.

Вот несколько приемов, которые позволят лучше разобраться в скрытых причинах гнева и обнаружить эмоции, стоящие за ним:

• Представьте, что с аналогичной ситуацией столкнулся другой человек и сильно разозлился. Попробуйте поразмышлять: что еще он мог при этом чувствовать?
• Вспомните, как в вашей семье или культуре относились к выражению эмоций. Какие чувства принято проявлять открыто, а какие — подавлять или скрывать?
• Подумайте о человеке, который умеет спокойно проживать сильные эмоции — страх, грусть, боль. Как он это делает? Как выражает чувства и какие действия предпринимает, чтобы не потерять самообладание?
• Иногда гнев становится маской, за которой прячется нечто более уязвимое — чувство вины, стыда, обиды. Вспомните случаи, когда сердились, чтобы не показать эти переживания?

Читайте также!

Что такое жизненный опыт и как он приобретается

Подробнее

Когда вы научитесь выявлять, что именно лежит в основе вашей злости, поймете, как управлять гневом и другими эмоциями.

Проверяйте, насколько реалистичны ваши ожидания

Если часто сталкиваетесь с гневом, стоит обратить внимание на собственные мечты — именно они нередко становятся его источником. Регулярно анализируйте, чего вы ждете от других людей, ситуаций или от самого себя, и спрашивайте: «Это реально?» Такой подход помогает избавиться от завышенных требований и разочарований, а значит — снизить эмоциональное напряжение.

Подготовьтесь к неизбежным триггерам

Некоторые раздражающие факторы можно просто убрать — например, отписаться от новостных каналов, если они вызывают гнев. Но не все триггеры так легко устранить. Есть ситуации, с которыми вы сталкиваетесь регулярно и которые не исчезнут. Это общение с начальником, напряженные разговоры с родителями или трудные клиенты. Чтобы не срываться каждый раз, когда сталкиваетесь с подобным раздражителем, стоит заранее продумать стратегию поведения.

Дневник гнева

Ведение его — простой, но эффективный способ лучше понять природу своего гнева. Он помогает отследить, что именно злит, как развивается ваша реакция и какие чувства стоят за вспышкой.

После каждого случая гнева уделите несколько минут, чтобы зафиксировать произошедшее:

• Что предшествовало вспышке? Опишите, в каком были состоянии — может, не выспались, были голодны, устали или испытывали стресс. Какие мысли крутились в голове?
• Что случилось? Перечислите факты: где вы были, с кем, что именно произошло. Что стало триггером? Как отреагировали сначала и как поведение менялось с развитием ситуации?
• Что вы чувствовали во время вспышки гнева? Зафиксируйте эмоции, которые испытывали тогда. И посмотрите на ситуацию со стороны: изменилась ли ваша оценка происходящего?

Часто задаваемые вопросы об управлении гневом

Что будет, если не делать этого?

Если не учиться контролировать гнев, это может обернуться неприятными последствиями — как для самого человека, так и для тех, кто его окружает. Вот к чему это может привести:

• Постоянный стресс и тревожность.
• Проблемы в отношениях.
• Падение эффективности.
• Потеря контроля.
• Проблемы со здоровьем.

Как может помочь творчество?

Это отличный способ безопасно и ненавязчиво выразить гнев. Один из действенных приемов — нарисовать карикатуру на человека/ситуацию, вызвавшую раздражение. Это не про насмешку, а про способ выразить чувства, снизить внутреннее напряжение.

Читайте также!

Виды эмоций человека и их характерные особенности

Подробнее

Способ позволяет переключиться с разрушительной злости на творческое самовыражение, не вредя себе или окружающим.

Что делать, если ничего не помогает?

Если чувствуете, что гнев становится постоянным спутником, вы часто выходите из себя и уже не можете контролировать свои реакции, самое разумное — обратиться за поддержкой к специалисту. За многими вспышками раздражения могут скрываться не только стресс или усталость, но и более глубокие причины: нерешенные психологические травмы, пережитое в детстве, проблемы с физическим здоровьем.

Гнев — это нормальная человеческая эмоция. Но если она выходит из-под контроля, важно научиться с ней работать. Умение управлять гневом — это не подавление чувств, а осознанный выбор реагировать иначе. Это забота о себе и собственных отношениях с окружающими.

Изображение в шапке статьи: faizuch / freepik.com