Как развить осознанность: барьеры и упражнения

Как развить осознанность? Для начала необходимо разобраться, зачем это нужно. Осознанность позитивно влияет на физическое здоровье, психологическую устойчивость, продуктивность и снижает тревогу.

На что обратить внимание? Для развития осознанности прибегают к простым приемам – следят за дыханием, работают по таймеру. Также есть специальные упражнения. О том, что психологическое состояние улучшилось, укажут определенные признаки.

Важность развития осознанности

В психологии существует понятие «осознанность» (от англ. mindfulness). Под ним понимают состояние полного погружения в текущую реальность («здесь и сейчас»), без предвзятых оценок.

Впервые сформулировал данный термин профессор медицины из США Д. Кабат-Зинн в 70-х годах 20 в. Будучи студентом, он увлекся буддийским практиками, на основе которых создал программу медитации. Она получила название «Осознанное снижение стресса» – Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSB).

Справедливости ради отметим, что все моменты, связанные с религией автор исключил, чтобы можно было применить эту программу в медицине, оказывая помощь людям, страдающим от перенапряжения.

Навык осознанности весьма актуален для человека, который с трудом может держать под контролем эмоции и имеет склонность к импульсивным действиям. Допустим, вы услышали критическое замечание о результатах своей работы и тут же заплакали. Вам хочется возразить оппоненту, но успокоиться не получается, и продолжаете лить слезы.

В этом случае сформировать навыки осознанности полезно. Они позволят взять паузу, все обдумать и выбрать наиболее эффективный вариант ответной реакции.

Проживая основную часть времени на автопилоте, люди незаметно для себя теряют из виду самое важное. Конечно, так легче, но утрачивается возможность получать удовольствие от каждого мгновения.

Осознанность – это тот волшебный секрет, благодаря которому все в жизни (действия, слова, мысли) не пролетают мимо нашего внимания. Практика осознанности позволяет замедлиться, и понять, что происходит вокруг в данный момент, научиться беречь маленькие победы и небольшие радости, все, что до того ускользало от нашего внимания.

Однако есть еще ряд аспектов, объясняющих, почему важно развивать осознанность:

• Растет устойчивость.

Специалисты утверждают, что практики осознанности позволяют добиться большей гибкости в непростых ситуациях, быстрее адаптироваться к ним, а также улучшают общее качество жизни.

• Повышается уровень самооценки.

Осознание своих чувств и переживаний дает возможность повысить самооценку и самоэффективность.

• Укрепляется физическое здоровье.

Ряд исследований подтверждают факт взаимосвязи практик осознанности и облегчения симптомов, сопровождающих дополнительное лечение онкологических заболеваний, патологий органов сердечно-сосудистой системы и хронической боли.

• Наблюдается позитивная динамика состояния при стрессе, тревоге и депрессии.

Ученые, проводившие исследования программы MBSB Д. Кабат-Зинна, констатируют эффективность занятий по mindfulness в борьбе с этими состояниями.

Читайте также!

Как изменить свою жизнь к лучшему: подробная инструкция

Подробнее

Программы по реабилитации от наркозависимости также включают тренировки осознанности, равно как и курсы по преодолению тяги к алкоголю и перееданию.

• Улучшаются межличностные отношения.

Программа Mindfulness-Based Stress Reduction формирует навык осознанного слушания собеседника, активизирует чувство эмпатии, нормализуя связи между людьми.

• Снижается руминация.

В психологии – это постоянное прокручивание в голове негативных, депрессивных или тревожных мыслей и воспоминаний.

Статья, посвященная данной теме, вышедшая в журнале аффективных расстройств, указывает на возможность купирования руминативного мышления с помощью практик осознанности.

Осознанность – это психологическое состояние, когда человек акцентирует внимание на происходящее с ним «здесь и сейчас».

Признаки осознанного человека

Такие люди:

• Контролируют свои эмоции.

Обычный человек, у которого возникли негативные чувства, реагирует на это, высказывая претензии окружающим либо пытаясь заглушить неприятные ощущения.

Люди, практикующие осознанность, не торопятся с ответными реакциями. Они понимают и принимают свои эмоции, но не стараются направить их на собеседников.

• Определяют у себя навязчивые мысли и умеют управлять ими.

Ряд исследователей утверждает, что обыкновенный человек генерирует в сутки от 60 до 70 тысяч мыслей. Причем, до 98 % – это одни и те же повторяющиеся думы.

Люди, освоившие навык осознанности, могут выявить у себя излишне тревожные, нереалистичные мысли. Они способны акцентироваться на думах, имеющих конструктивный характер, отбросив все прочее в сторону. Способность освобождаться от ненужных эмоций, образов и суждений – один из показателей развитого умения mindfulness.

• Высказывают живой интерес к происходящему вокруг них.

Д. Кабат-Зинн предлагал в качестве ориентира концепцию, пришедшую из буддизма – «ум новичка». Иными словами, как развить осознанность в себе? Следует все воспринимать, как будто видишь в первый раз.

Человек, освоивший MBSB, по мысли автора концепции, умеет слушать и слышать собеседника, понимать чувства и переживания другого, спрашивать (откровенно, но избегая бестактности). Тем самым формируя доброжелательную атмосферу в процессе общения.

Читайте также!

Как исполнить свое желание: реально работающие техники

Подробнее

• Понимают и принимают несовершенство, как свое, так и окружающих.

Осознанные люди не пытаются стать идеальными, поскольку желание достичь слишком высоких стандартов может закончиться только разочарованием.

• Берегут свое здоровье и психологическое равновесие.

Жизнь устроена так, что людям приходится в сутки принимать почти 35 тыс. решений. На это уходит значительная часть наших ресурсов. Осознанность дает возможность держать под контролем данный процесс, управлять им.

Человек, овладевший данным навыком, отслеживает свое внутреннее состояние, чтобы избежать истощения как физического, так и психологического. Он упреждает выгорание, а не борется с его последствиями.

Простые упражнения для развития осознанности

Как развить осознанность в себе? Для этого существует ряд приемов:

Понимание важности рутины

Так выходит, что значительную часть суток мы тратим на обыденные действия. Человек, отправляющийся в будни на работу, имеет совсем немного времени на формирование осознанности.

Имеется в виду набор утренних операций – умывание, завтрак, сбор необходимых вещей, одевание и путь до места трудовой деятельности. Этот привычный круг забот выполняется людьми, можно сказать, в автоматическом режиме.

Однако важно любое действие должно опираться на мысль.

Допустим, умываясь – старайтесь получить удовольствие от прикосновения воды к коже. Завтракая, отключите гаджеты, наслаждайтесь вкусом еды, не отвлекайтесь, ощутите каждый съеденный кусочек.

Да, на первый взгляд это выглядит нелепо. Тем не менее, в результате подобного эксперимента вы сможете понять значение каждого совершенного действия, найти в них смысл. То есть сделать жизнь осознанной. Таким способом люди учатся радоваться каждому мгновению.

Исследование в себя

Время от времени будет нелишним погрузиться в свой внутренний мир. Существуют некомфортные ситуации, особенно если сконцентрироваться на происходящем. Например, вы сидите в кресле у стоматолога и слышите звук работающей бормашины. Самое время уйти от реальности. При этом это должно иметь смысл и конкретные временные рамки.

Полезно понять свои эмоции относительно происходящего, даже если они негативные. Важно контролировать дыхание, сохранять душевное равновесие, не поддаваясь панике.

Упорядочивание мыслей

Управлять сознанием – дело сложное, но весьма важное. Этому непростому процессу постоянно что-то мешает: навязчивые мысли, негативные думы, нежелательные образы.

Читайте также!

Как повысить продуктивность во всех сферах жизни

Подробнее

Требуется расстаться с прошлым, иначе оно будет снова и снова к вам приходить. У кого-то возникают тревожные ощущения от образов будущего, туманных и расплывчатых. Такие мысли также надо выбросить из головы.

Приведите мысли в порядок, систематически говоря себе – прошлое уже состоялось (и его не изменишь). А о будущем нет смысла беспокоиться заранее. Нужно жить здесь и сейчас, ценить настоящее, принимая то, что происходит с нами.

Возвращение из мира грез

Часть людей настолько сильно устают от монотонности реальной жизни, что принимаются искать радость в своем воображении.

Они возвращаются к неудачным (или не произошедшим) диалогам, проживают их сначала и снова, пытаясь что-то изменить. Или их мысли заняты какими-то планами относительно событий, которые могут произойти в будущем.

Важно вернуть себя в реальность, сколь бы это ни было неприятным. Скучная жизнь толкает людей в мир грез и фантазий. Сделайте повседневность яркой, интересной, насыщенной – и вам захочется жить, а не мечтать.

Нужно возвращать себя в существующую реальность, пусть и волевым усилием. Витания в облаках происходят из-за банальной скуки. Нужно разнообразить повседневность, внести в нее что-то яркое, творческое, по-настоящему интересное.

Использование тайм-менеджмента

Рутину никто не отменит. Однако намного легче выполнять скучную работу конкретный интервал времени. Выделите период, когда занимаетесь делом. В это время вы не отвлекаетесь на гаджеты, сторонние разговоры и мысли. Выполнили задачу – можно немного отдохнуть.

Тайм-менеджмент, кроме всего прочего, сохраняет нервную систему в порядке. Потому что на целостность психики деструктивным образом действуют опасения не успеть выполнить вовремя поставленную задачу.

Специальные техники развития осознанности

Существуют особые упражнения, как развить осознанность:

Техника «СТОП»

Это упражнение позволит научиться делать паузу для совершения осознанного выбора.

Алгоритм действий:

• Стоп (С).

Остановитесь, ничего не делайте.

• Только дыхание (Т).

Совершите несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы вернуться в реальность и успокоиться.

• Осмотрись (О).

Проанализируйте свое состояние и обстановку вокруг. Замечайте все, не делая оценок – вы просто собираете информацию.

• Первый осознанный шаг (П).

Теперь примите решение, что надо сделать. Какие шаги приведут к цели?

Читайте также!

Выход из зоны комфорта: почему это важно, как это сделать

Подробнее

Упражнение повышает осознанность в ситуации, когда существует опасность спонтанных реакций. Допустим, вы поспорили с близким человеком, попали в ДТП или пришли в магазин. Пауза в этом случае позволит не совершать поступков, которые могут иметь негативные последствия.

Технику «СТОП» следует задействовать сразу, как почувствуете нахлынувшие эмоции. Чем дольше вы остаетесь под их воздействием, тем сложнее остановиться. Имеет смысл отработать упражнение заранее, чтобы не поддаться стрессу.

Техника «5–4–3–2–1»

Методика дает возможность отвлечься от негативных эмоций, возвратившись в реальность, с помощью ощущений, которые вы получаете от различных органов чувств.

Упражнение можно делать в любом месте, в любое время. Итак, вам требуется найти:

• 5 предметов, которые есть вокруг вас;
• 4 тактильных ощущения;
• 3 звука;
• 2 аромата;
• 1 вкус.

Если что-то из чувств недоступно (допустим, заложен нос и вы не чувствуете запахов), пропустите этот пункт.

Смысл техники «5–4–3–2–1» в том, что вы заканчиваете внутренний диалог и начинаете чувствовать окружающую реальность. При этом мозг перестает продуцировать тревожные мысли, что весьма полезно при приступах паники, навязчивых размышлениях или в стрессовой ситуации.

Техника RAIN

Данное упражнение поможет преодолеть страх, гнев и иные сложные эмоции. Суть метода – в принятии своих переживаний и отказе от попыток их подавления. Это несложный прием того, как развить осознанность и сохранить спокойствие в любой ситуации.

Почувствовав негативную эмоцию, двигайтесь по следующему алгоритму:

• R (Recognize) – распознайте, что вы испытываете.
• A (Allow) – позвольте этому чувству быть внутри вас, не пытаясь изменить свое состояние.
• I (Investigate) – изучите полученные ощущения с любопытством.
• N (Non-identify) – наблюдайте за происходящим с позиции стороннего зрителя, не забывая, что вы — не ваши эмоции.

В романе «Дюна» Ф. Герберта есть так называемая литания против тревоги, в которой были следующие слова: «я встречу свой страх и приму его, я позволю ему пройти надо мной и сквозь меня». Упражнение RAIN работает приблизительно по тому же принципу.

Методика RAIN является инструментом против автоматической борьбы с эмоциями. Подобная реакция приводит лишь к бессмысленной трате ресурсов и только усиливает аффект. Если не сопротивляться чувствам, тогда они проходят сквозь нас и утрачивают свою силу.

Упражнение RAIN оптимально для тренировки в спокойном состоянии, тогда вы сможете его использовать в стрессовой ситуации. Начните с каких-то незначительных эмоций, допустим, с легкого волнения перед походом к врачу.

Техника заземления

Эффективный прием, позволяющий быстро успокоиться при стрессе. Осознанность обретается через тактильный контакт с поверхностью.

Смысл упражнения: в ситуации дискомфорта (неприятный разговор, публичное выступление, паническая атака) сконцентрируйтесь на своих ступнях. Осознайте, как они соприкасаются с поверхностью земли или полом в помещении.

Читайте также!

Как вернуть вкус к жизни: 5 советов

Подробнее

Отмечайте, что вы чувствуете: давление на подошвы, температуру поверхности, текстуру обуви. Можно потихоньку переносить вес с пятки на носок и обратно, мягко покачиваясь, или слегка шевелить пальцами ног.

Это позволит отвлечь сознание от тревожных мыслей и поможет контролировать происходящее. Причем, параллельно вы сможете заниматься делами: никто не поймет, что вы выполняете упражнение.

Часто задаваемые вопросы о развитии осознанности

Как можно превратить упражнения по формированию осмысленности в привычку?

Тренировка станет естественным занятием, если ее сделать рутинной частью суточного цикла. Следует понимать, что существенные перемены в навыке, скажем, борьбы со стрессом появятся не ранее, чем через 3 месяца ежедневных занятий по 5 минут либо по 25 минут трижды в неделю.

Что является главным препятствием для развития осознанности?

Нехватка времени, суета и спешка. Крайне непросто в такой ситуации остановиться и просто быть здесь и сейчас, наслаждаясь текущим моментом.

Как быть, если ничего не получается?

Не можете развить навык осознанности самостоятельно? Попросите помощи у специалиста-психолога или врача-психотерапевта.

Для формирования осознанности полезно самонаблюдение. Отслеживайте процессы, происходящие внутри вас – стереотипы и привычки, характерные реакции и эмоциональный фон, мысли и желания, чувства и поступки.

Изображение в шапке статьи: vedicsience / freepik.com